การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกำจัด 3,500 แคลอรี่ส่วนใหญ่ประเมินค่าสูงเกินจริงว่าคนเราจะลดน้ำหนักได้เท่าไร รวมถึงน้ำหนักนั้นที่มาจากไขมัน นักวิจัยอธิบายว่าความแตกต่างส่วนใหญ่เป็นเพราะวิธีที่ร่างกายใช้พลังงาน (เรียกว่าเมแทบอลิซึม) เปลี่ยนแปลงไปตามความผันผวนของน้ำหนัก นอกจากนี้ ตามที่ดร. ฟอสเตอร์ตั้งข้อสังเกต น้ำหนักที่หายไปทั้งหมดมาจากส่วนผสมของไขมันและเนื้อเยื่อไร้ไขมัน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ แม้ว่าตัวแปรการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายหลายตัวจะกำหนดว่าไขมันมาจากกล้ามเนื้อมากน้อยเพียงใด แต่การขาดแคลอรีไม่ได้มุ่งไปที่ไขมันเพียงอย่างเดียว ดังนั้น เมื่อบริษัทหรือโปรแกรมอ้างว่าช่วยลดไขมันได้ นั่นเป็นความคิดที่ผิด

 สล็อตออนไลน์

สิ่งสำคัญคือต้องดูที่คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหาร มากกว่าแคลอรี่เพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ระหว่างการเดินทางเพื่อลดน้ำหนัก ฟอสเตอร์กล่าว “คุณสามารถลดน้ำหนักโดยกินอะไรก็ได้ 1,200 แคลอรี; แต่เพื่อสุขภาพที่ดี ประเภทของแคลอรีที่คุณกินมีความสำคัญ” ฟอสเตอร์แนะนำให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันไม่อิ่มตัว และไฟเบอร์ให้มากขึ้น และเลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลเพิ่มให้น้อยลง

ทำคณิตศาสตร์ด้วยเครื่องคำนวณ BMR เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลสำหรับคุณ

ในการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ คุณต้องมีความคิดที่ดีเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ซึ่งก็คือพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันโดยเฉลี่ย ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2563-2568ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะใช้จ่ายประมาณ 1,600 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะใช้จ่าย 2,000 ถึง 3,000 แคลอรี ( ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรครายงานว่าความสูงเฉลี่ยของผู้หญิงอเมริกันที่เป็นผู้ใหญ่คือ 5 ฟุต 3.5 นิ้ว และน้ำหนักเฉลี่ย 170.8 ปอนด์ สำหรับผู้ชายอเมริกัน ความสูงเฉลี่ยคือ 5 ฟุต 9 นิ้ว และน้ำหนักเฉลี่ย 199.8 ปอนด์ .) ท้ายที่สุดแล้ว อายุ ระดับกิจกรรม ขนาดร่างกาย และองค์ประกอบของร่างกาย ล้วนมีอิทธิพลต่อการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวัน

เพื่อให้ได้แนวคิดที่ถูกต้องมากขึ้นเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ คุณสามารถเปิดเครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญออนไลน์ได้ ค่าเหล่านี้กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ( BMR ) ซึ่งหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญทุกวันเพื่อเป็นพลังงานเพียงเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานทางชีวภาพ Diabetes.co.ukอ้างอิงจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และเพศ  ของคุณ เมื่อคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม (จำนวนการเคลื่อนไหวในหนึ่งวัน) คุณจะได้อัตราการเผาผลาญในแต่ละวัน นี่คือค่าประมาณของจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญใน 24 ชั่วโมง และจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินทุกวันเพื่อให้น้ำหนักคงที่  Sari Greaves, RDNจาก LBS Nutrition ในอีสต์บรันสวิก รัฐนิวเจอร์ซีย์ และ the ผู้เขียน  Cooking Well Healthy Kids. เครื่องคำนวณ BMR บางเครื่องให้คุณป้อนไขมันในร่างกายเทียบกับมวลน้อย ซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ที่แปรผันระหว่างอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคนสองคน แต่ในขณะที่แม่นยำ เครื่องคิดเลขเหล่านี้จำเป็นต้องให้คุณมีเครื่องมือ เช่น เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลาง ("เครื่องหนีบไขมัน" ที่แพทย์ของคุณอาจใช้) หรือเครื่องชั่งอัจฉริยะที่ประเมินองค์ประกอบในร่างกายของคุณ

เมื่อคุณทราบความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณแล้ว คุณก็สามารถสร้างสูตรลดน้ำหนักของคุณเองได้ พูดง่ายๆ ก็คือ ตราบใดที่คุณกินแคลอรี่น้อยกว่าจำนวนนั้น หรือคุณเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยการออกกำลังกาย คุณจะลดน้ำหนักได้” Audra Wilson, RD, CSCS นักโภชนาการลดความอ้วนและผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่  Northwestern Medicine อธิบาย ศูนย์สุขภาพเมตาบอลิกและการผ่าตัดลดน้ำหนักที่โรงพยาบาล เดลเนอร์  ในเจนีวา รัฐอิลลินอยส์

ตัวอย่างเช่น คุณอาจกินแคลอรีน้อยลง 500 แคลอรี ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 500 แคลอรี หรือทำทั้งสองอย่างรวมกันเพื่อให้ร่างกายขาดแคลอรี 500 แคลอรี ตัวอย่างเช่น คุณอาจเลือกที่จะกินแคลอรี่น้อยกว่าความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ 250 แคลอรี่ จากนั้นออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่อีก 250 แคลอรี่

ในแง่ของกฎ 3,500 แคลอรี หมายความว่าหากคุณขาดแคลอรี 500 แคลอรีในตอนท้ายของแต่ละวัน คุณจะสูญเสียไขมัน 1 ปอนด์ในเจ็ดวัน น่าเสียดายที่สมการนั้นมีแนวโน้มที่จะลดความซับซ้อนมากเกินไปและประเมินค่าสูงเกินไป ดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะลดลงเร็วขนาดนั้น

วิลสันยังเตือนด้วยว่าการลดแคลอรี่ไม่ได้รับประกันการลดน้ำหนักเสมอไป “มันเป็นการเริ่มต้น แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างการขาดดุลและคำนวณความแน่นอนด้วยการลดน้ำหนัก” เธอกล่าว “มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้อง ไม่น้อยไปกว่ามาตรการชดเชยทั้งหมดที่ร่างกายของเราใช้ในความพยายามที่จะรักษาสภาวะสมดุล”

ถึงกระนั้น ถ้าคุณต้องการกระทืบตัวเลขที่ทำนายสมการลดน้ำหนักส่วนบุคคลของคุณ (และจำไว้ว่า คำนี้เป็นคำทำนายไม่ใช่การรับประกัน) คุณทำได้อย่างแน่นอน แม้ว่าคณิตศาสตร์จะซับซ้อน แต่ศูนย์วิจัยชีวการแพทย์เพนนิงตันในแบตันรูช รัฐหลุยเซียนา ซึ่งเป็นหนึ่งในศูนย์วิจัยด้านโภชนาการชั้นนำในสหรัฐอเมริกา ได้สร้าง  ตัวทำนายการลดน้ำหนัก  เพื่อช่วยให้คุณประเมินน้ำหนักที่คุณจะลดได้อย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น การขาดดุลแคลอรี่ทุกวัน มันใช้แบบจำลองทางคณิตศาสตร์ตามอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และเพศของคุณ รวมถึงขนาดของการขาดแคลอรีในแต่ละวันของคุณ

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ง่ายนิดเดียว

ปริมาณแคลอรี่ที่ขาดไปจะส่งผลต่อความรวดเร็วในการลดน้ำหนัก โดยปริมาณแคลอรี่ที่ขาดไปจะทำให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญมักเห็นพ้องต้องกันว่าการลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนที่สุด Wilson อธิบาย หากคุณสูญเสียมากกว่านั้นในสัปดาห์หนึ่งๆ เป็นไปได้ว่าคุณกำลังลดมวลกล้ามเนื้อติดมันลงอย่างมาก การลดอัตราการเผาผลาญของคุณ ทำให้คุณพร้อมที่จะฟื้นน้ำหนักทั้งหมดที่คุณสูญเสียไปในที่สุด และอาจมากกว่านั้น เมื่อคุณลดน้ำหนักได้มากกว่า 2-3 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณก็มีความเสี่ยงสูงที่จะมี สารอาหารหลัก (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) หรือวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอในอาหารของคุณ Greaves อธิบาย นั่นไม่ใช่เพราะการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร เมื่อคุณลดแคลอรีจนน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว อาหารโดยรวม (และสารอาหาร) ที่ได้รับอาจต่ำอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ ก การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ใน  Nutrients  ได้วิเคราะห์แผนการรับประทานอาหารเชิงพาณิชย์ 3 แผนที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และผู้เขียนรายงานว่าผู้เข้าร่วมประสบภาวะขาดสารอาหาร เช่น วิตามินดี วิตามินบี วิตามินอีซีลีเนียมและสังกะสี

อย่างไรก็ตาม แม้จะมีการขาดแคลอรีแบบอนุรักษ์นิยมเพียงไม่กี่ร้อยแคลอรีต่อวัน หากคุณลดอาหารแปรรูปหรือคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก คุณก็อาจลดน้ำหนักน้ำได้อย่างรวดเร็ว Greaves กล่าว

แฟคตอริ่งในการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเพื่อกำจัดปอนด์ที่ไม่ต้องการ

ไม่ว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณจะเป็นอย่างไร การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ควรเกี่ยวข้องกับทั้งการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย การไล่ตามอย่างใดอย่างหนึ่งโดยปราศจากสิ่งอื่นเป็นการตั้งค่าตัวคุณเองเพื่อฟื้นน้ำหนักในภายหลัง

“อาหารและการออกกำลังกายเป็นของคู่กัน” วิลสันกล่าว “การรับประทานอาหารมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนักในระยะสั้น และการออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากกว่าในระยะยาวเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่”

ไม่ต้องพูดถึง คนส่วนใหญ่พบว่าการลด 500 แคลอรีจากอาหารของพวกเขาง่ายกว่าที่จะเผาผลาญ 500 แคลอรีด้วยการออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่ออกกำลังกาย น้ำหนักส่วนใหญ่ที่หายไปจะมาจากกล้ามเนื้อติดมัน หมายความว่าเมื่อคุณลดน้ำหนัก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณก็อาจเพิ่มขึ้นได้ ในระยะยาว ระดับของกล้ามเนื้อที่ลดลงจะลดอัตราการเผาผลาญของร่างกาย หมายความว่าเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณอาจได้รับไขมันมากขึ้น เธออธิบาย

วิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายคือติดตามอาหารของคุณโดยใช้บันทึกหรือแอพ หลายอย่างช่วยให้คุณสามารถติดตามทั้งแคลอรี่ที่บริโภคและแคลอรี่ที่ใช้ไปในการออกกำลังกายและงานประจำวัน จากการ ศึกษาหนึ่ง  พบ ว่ามีประโยชน์ในการจัดการกับการลดน้ำหนัก

โชคไม่ดีอีกครั้งที่เคาน์เตอร์แคลอรี่จะได้รับสิ่งที่สมบูรณ์แบบได้ยาก และโดยทั่วไปแล้วพวกเขาประเมินค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูงเกินไป Wilson กล่าว ในความเป็นจริง  งานวิจัย บางชิ้น  แสดงให้เห็นว่า ผู้หญิงโดยเฉลี่ยแล้ว

และถ้าคุณไม่ชั่งน้ำหนักหรือตวงส่วนผสมทุกอย่างที่คุณกินเข้าไป (ซึ่งอาจเป็นงานที่ท้าทาย) คุณอาจจะคิดว่าคุณขาดแคลอรีมาก ทั้งที่จริงๆ แล้วมีส่วนเกิน นั่นหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ เธอกล่าว

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง  ชี้ให้เห็นว่าเครื่องติดตามฟิตเนสทุกเครื่องศึกษาการเผาผลาญแคลอรี่โดยประมาณอย่างไม่ถูกต้องอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์

Greaves เสริมว่า “ฉันไม่มองข้ามคุณค่าของการมีเครื่องติดตาม พวกเขาสามารถทำให้คุณรับผิดชอบและส่งเสริมการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม คำแนะนำของฉันคือการใช้ตัวติดตามเหล่านี้เป็นเครื่องมือ ติดตามเพื่อสติไม่ใช่การนับแคลอรี่”

การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่เพิ่มกิจกรรมและลดปริมาณแคลอรีอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ช้า คงที่ และยาวนาน

เคล็ดลับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่ช่วยในการลดน้ำหนัก

เคล็ดลับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์:

กินธัญพืชเต็มเมล็ด.  พวกมันทำให้คุณอิ่มและใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในแป้งแปรรูปหรือข้าวขาว เลือกขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสียังมีไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้อีก จาก  การวิจัยมากมาย จากข้อมูล  ของกระทรวงเกษตรของ  สหรัฐอเมริกา (USDA) ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 3.23 กรัม ทำให้เป็นแหล่งอาหารที่ดี

คิดก่อนดื่ม  โซดาและน้ำผลไม้มีแคลอรีมากมายและเติมน้ำตาล ซึ่งอาจมีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้นและทำร้ายสุขภาพของคุณได้หลายวิธี ตามรายงานของ  Harvard TH Chan School of Public Health ตัวอย่างเช่น  USDA  ระบุว่าฟรุตพันช์ 8 ออนซ์มี 110 แคลอรีและน้ำตาล 26 กรัม เพียงแค่เปลี่ยนไปใช้น้ำ (ธรรมดาหรือเป็นประกาย) ก็สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้อย่างง่ายดาย เธอกล่าว

แอลกอฮอล์เป็นอีกหนึ่งแหล่งที่มาของแคลอรี่ที่ควรคำนึงถึง ไวน์แดงขนาด 5 ออนซ์โดยทั่วไปมีประมาณ 125 แคลอรี่ และเบียร์ขนาด 12 ออนซ์มีประมาณ 155 แคลอรี่

ทานอาหารมื้อปกติ.  “การอดอาหารอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณลดลงและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในภายหลัง” Greaves กล่าว รับประทานอาหารสามมื้อและอาหารว่างหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน หากคุณมักจะลืมหรือพลาดมื้ออาหาร ให้ตั้งการเตือนสำหรับมื้ออาหารและของว่างทั้งหมดบนโทรศัพท์ของคุณ

ทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ  กล้ามเนื้อขณะพักจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมันขณะพักเล็กน้อย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะพัก ยิ่งไปกว่านั้น การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณกำลังลดน้ำหนักส่วนใหญ่จากไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ฟอสเตอร์อธิบาย ใช่ เป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อติดมันในขณะที่ยังลดไขมันอยู่

เลิกออกกำลังกายของคุณ  พยายามออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก หนัก 75 นาที ต่อสัปดาห์ โปรดทราบว่า  หลักเกณฑ์ของรัฐบาลกลางในปัจจุบัน  ระบุว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดพร้อมกันเพื่อประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดินเร็ว ๆ 10 นาทีรอบ ๆ ตึกในตอนเช้า จากนั้นออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแกร่งอีก 20 นาทีในวันรุ่งขึ้น Wilson กล่าว ด้วยวิธีนี้ แม้แต่คนที่ยุ่งที่สุดก็สามารถทำกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ ตัวเลือกแอ พยอดนิยมสำหรับการติดตามกิจกรรม ได้แก่  MyFitnessPal ,  Simple Workout Logและ  FitNotes

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องใช้อะไรบ้างในการลดไขมัน 1 ปอนด์ แผนการลดน้ำหนักของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น และคุณจะเริ่มสร้างแรงจูงใจในการลดไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ